Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da.
20 ikerketa baino gehiago egin dira zientifikoki frogatzeko dieta honek pisua galtzen laguntzen ez ezik, osasunean ere eragin onuragarria duela.
Diabetesak, minbiziak, epilepsiak eta Alzheimer gaixotasunak ere dieta ketogenikoari mesede egin diezaiokete.
Hona hemen dieta ketogenikoaren gida osoa.
Ez duzu iturri gehigarrietara joan beharrik. Artikulu honek dena eta gehiago dauka.
Zer da dieta ketogenikoa?
Dieta ketogenikoa (askotan keto dieta deitzen zaio) karbohidrato gutxi eta gantz asko du, Atkinson eta karbohidrato gutxiko dieten antzekoa da.
Dieta honek karbohidratoak murriztea proposatzen du gantzekin ordezkatuz. Jaten dituzun karbohidratoen kopurua murrizteak ketosia izeneko egoera metaboliko batean jarriko du zure gorputza.
Gorputzeko zelula gehienak glukosa, gantz-azidoak, proteinak eta zetonak izenez ezagutzen diren substantziak erabiltzeko egokituta daude energia lortzeko, baita minbizi-zelulak ere, glukosatik soilik hartzen baitute energia. Glukosa elikagaietatik lortzen dugun azukre eta karbohidratoen eratorria da. Keto dieta gantz naturaletan eta proteina kantitate moderatuan oinarritzen da. Azukre eta almidoidun karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak mugatzen ditu. Hauek dira arroza, ogia, gozogintza, pasta, zerealak, galletak eta patatak.
Horren ordez, lekaleak, barazkiak, fruta jakin batzuk, oilasko giharrak, haragi gorria, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa, koko olioa eta aguakateak dira.
Egoera horretan, zure gorputza koipea aktiboki erretzen hasten da energia lortzeko. Gainera, gibeleko gantzak gorputz zetonikoak bihurtzen dira, eta horrek garunaren lan aktiboa estimulatzen du.
Dieta ketogenikoak odoleko azukrearen eta intsulina mailaren murrizketa nabarmena eragin dezake.
Ondorioa:Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Odoleko azukre eta intsulina maila murrizten du, karbohidratoetatik gantzetara eta zetonetara aldatzen du metabolismoa.
Dieta ketogeniko motak
Hainbat dieta ketogeniko mota daude:
- Dieta ketogeniko estandarra (STD):karbohidrato-ingesta oso baxua, proteina-ingesta moderatua eta gantz-ingesta handia. Ehunekoa: % 75 koipea, % 20 proteina, % 5 karbohidratoak.
- Dieta zetogeniko ziklikoa (CKD):Karbohidrato askoko egunak barne hartzen ditu, esate baterako, 5 egun ketogeniko eta ondoren karbohidrato askoko 2 egun.
- Dieta zetogenikoa zuzendua (helburua) (TKD):Entrenamendu egunetan karbohidratoak gehitzeko aukera ematen du.
- Proteina handiko dieta ketogenikoa:Dieta ketogenikoaren antzekoa, baina proteina asko. Gehienetan %60 gantz, %35 proteina, %5 karbohidratoak.
Hala ere, dieta ketogeniko estandarrak eta proteina handikoak baino ez dira sakon aztertu. Dieta ziklikoak eta bideratuak gorputzeko kirolariek eta kirolari profesionalek gehien erabiltzen dituzten metodo aurreratuagoak dira.
Artikulu honetako informazio gehiena dieta ketogeniko estandarrari (STD) aplikatzen zaio, baina printzipio horietako asko beste keto dieta mota batzuei ere aplikatzen zaizkie.
Ondorioa:Hainbat dieta ketogeniko mota daude. Keto Dieta Estandarra (STD) Keto dieta mota aztertuena eta gomendagarria da.
Dieta ketogenikoak pisua galtzen lagun dezake
Ikerketak erakusten du dieta ketogenikoa gantz gutxiko dieta baino hobea dela.
Gainera, dieta honetan, pisua gal dezakezu kaloriak zenbatu gabe eta jaten duzuna kontrolatu gabe.
Ikerketa batek aurkitu du keto dieta jarraitzen duten pertsonek kaloriak zenbatzen dituztenek baino 2, 2 aldiz pisu gehiago galtzen dutela eta gantz-ingesta izugarri mugatzen dutela. HDL kolesterol eta triglizerido mailak ere hobetu egin ziren.
Beste ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoa duten gaiek 3 aldiz pisu gehiago galtzen zutela Diabetes UK-k gomendatutako dieta bat zutenek baino.
Hainbat arrazoi daude keto dieta bat gantz gutxiko dieta baino hobea dela. Bata zure proteina-ingesta handitzea da, eta horrek onura ugari ditu.
Ketonen kopurua handitzeak, odoleko azukrearen eta intsulina mailaren jaitsierak eta intsulinarekiko sentikortasunaren hobekuntzak ere zeregin garrantzitsua dute.
Ondorioa:Dieta ketogenikoak gantz gutxiko dieta batek baino pisu gehiago galtzen lagun dezake. Hala ere, oso gutxitan sentituko zara gosea.
Diabetesa eta prediabetesentzako dieta ketogenikoa
Dieta ketogenikoak gehiegizko koipea kentzen lagun dezake, hau da, 2 motako diabetesa, prediabetesa eta sindrome metabolikoaren kausa nagusia.
Ikerketa batek aurkitu zuen keto dietak intsulinarekiko sentikortasuna %75ean hobetu zuela.
Beste ikerketa batean, 2 motako diabetesa duten 21 pazienteetatik 7 gai izan ziren droga-tratamendua erabat geldiarazteko keto dieta jarraituz.
Beste ikerketa batean, keto dieta taldeak 11, 1 kilogramo galdu zituen, eta karbohidrato askoko dieta taldeak 6, 9 kilogramo galdu zituen bitartean. Hau onura garrantzitsua da pisu galerari eta 2 motako diabetesari dagokionez.
Gainera, keto-dietako subjektuen % 95, 2k diabetesaren botiken erabilera murrizteko edo geldiarazteko gai izan zen. Konparazio baterako, karbohidrato askoko dieta dutenen artean, % 62k baino ez zuten gai drogak uko.
Ondorioa: Dieta ketogenikoak nabarmen handitzen du intsulinarekiko sentikortasuna eta gehiegizko gantz galera dakar, eta horrek eraginkortasunez aurre egin dezake 2 motako diabetesa eta prediabetesa.
Keto dietaren beste onura batzuk
Hasieran, dieta ketogenikoa epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoei aurre egiteko tresna gisa sortu zen.
Ikerketek frogatu dute keto dietak eragin positiboa duela beste gaixotasun askoren bilakaeran:
- Bihotzeko gaixotasunak. Dieta ketogenikoak arrisku-faktoreak murrizten laguntzen du, hala nola gehiegizko gantz, kolesterola, odol-presioa eta odol azukrea.
- Txarramarroa. Gaur egun dieta hainbat minbizi mota tratatzeko eta minbizi tumoreen hazkunde-tasa murrizteko erabiltzen da.
- Alzheimer gaixotasuna. Keto dietak gaixotasunaren sintomak murrizten ditu eta bere progresioa moteltzen du.
- Epilepsia. Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak nabarmen murrizten dituela epilepsia duten haurren konvulsionak.
- Parkinson gaixotasuna. Ikerketa batek aurkitu zuen keto dietak Parkinson gaixotasunaren sintomak murrizten zituela.
- Obulutegi polikistikoaren sindromea. Keto dietak intsulina maila normalizatzen lagun dezake, eta horrek funtsezko zeregina du obulutegi polikistikoaren sindromearen tratamenduan.
- Garuneko kaltea. Animalien ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoak konkusioa murrizten zuela eta garuneko lesio traumatikoaren berreskurapena azkartu zuela.
- Aknea. Intsulina maila murrizteak eta azukre eta elikagai prozesatu gutxiago kontsumitzeak akneari aurre egiten lagun dezake.
Dena den, kontuan izan arlo honetako ikerketaren zati handi bat erabakigarria izatetik urrun dagoela.
Ondorioa:Dieta ketogenikoak eragin onuragarria du osasunean, bereziki eraginkorra da metabolismoarekin eta odoleko intsulina-mailarekin lotutako gaixotasun neurologikoetarako eta gaixotasunetarako.
Keto dietan debekatuta dauden elikagaiak
Hona hemen dieta ketogenikoan saihestu (edo oso kopuru txikitan kontsumitu) elikagaien zerrenda:
- Azukre asko duten elikagaiak: freskagarriak, fruta zukuak, irabiatuak, pastelak, izozkiak, gozokiak, etab.
- Zerealak eta almidoiak: arroza, pasta, gosaltzeko zerealak, etab.
- Fruta: fruta guztiak baia kopuru txikiak izan ezik, hala nola marrubiak.
- Indabak eta lekaleak: ilarrak, babak, dilistak, etab.
- Sustraiak eta tuberkuluak: patatak, batata, azenarioak, pastinak, etab.
- Zenbait saltsa: askotan karbohidrato asko.
- Gantz gutxi duten dieta elikagaiak.
- Gantz kaltegarriak: mugatu olioak, maionesa, etab.
- Alkohola: karbohidrato-eduki handia dela eta, edari alkoholdun askok ketositik kanpora bota dezakete.
Ondorioa:Saihestu karbohidrato asko dituzten elikagaiak, hala nola aleak, azukrea, lekaleak, patatak, arroza, gozokiak, zukuak eta fruta gehienak.
Keto dietarako elikagaien zerrenda
Zure menuan elikagai hauek egon beharko lirateke:
- Haragia: Haragi gorria, txuleta, urdaiazpikoa, hestebeteak, hirugiharra, oilaskoa eta indioilarra.
- Arrain gantzak: izokina, hegaluzea, berdela.
- Arrautzak: omega-3 gantz osasungarriak ematen ditu.
- Gurina eta krema.
- Gazta: gazta koipetsuak.
- Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, chia haziak, liho haziak, etab.
- Olio osasungarriak: oliba olioa, koko olioa eta aguakate olioa.
- Ahuakatea.
- Karbohidrato gutxiko barazkiak: barazki berde gehienak, tomateak, tipulak, piperrak, etab.
- Gehigarriak: gatza, piperra, hainbat espezia eta belar.
Ona da zure dieta osagai gutxiko otordu sinpleez osatuta egotea.
Ondorioa:Zure dietaren zatirik handiena haragia, arraina, arrautzak, gurina, fruitu lehorrak, gantz osasungarriak, aguakateak eta karbohidrato gutxiko barazkiak bezalako elikagaiak izan behar dira.
Asterako keto menu sinplea
Menu honek dieta ketogenikoaren printzipioak ulertzen lagunduko dizu:
astelehena
- Gosaria. Bacon, arrautzak eta tomateak.
- Afaria. Oilasko entsalada oliba olioarekin eta feta gaztarekin.
- Afaria. Izokina zainzuriekin.
asteartea
- Gosaria. Tortilla tomatearekin, albahaka eta ahuntz gaztarekin.
- Afaria. Almendra-esnez, kakahuete-gurin, kakao-hautsez eta steviaz egindako koktela.
- Afaria. Albondigak barazki eta gaztarekin.
asteazkena
- Gosaria. Koktel ketogenikoa
- Afaria. Ganba entsalada aguakatearekin eta oliba olioarekin.
- Afaria. Txerri frijitua parmesanoarekin, brokoliarekin eta entsaladarekin.
osteguna
- Gosaria. Tortilla aguakatea, salsa, piperra, tipula eta espeziekin.
- Afaria. Eskukada bat fruitu lehor eta apioa guacamole edo salsa saltsarekin.
- Afaria. Oilaskoa pesto, gazta eta barazkiz betea.
ostirala
- Gosaria. Azukrerik gabeko jogurta kakahuete-gurinarekin, kakao-hautsarekin eta esteviarekin.
- Afaria. Behi errea koko olioan barazkiekin egosita.
- Afaria. Opilik gabeko hanburgesa hirugiharra, arrautza eta gaztarekin.
Larunbata
- Gosaria. Tortilla urdaiazpiko eta gaztarekin. Barazkiak.
- Afaria. Urdaiazpikoa eta gazta zatitzea. Fruitu lehorrak.
- Afaria. Arrain zuria, arrautzak, espinakak koko oliotan frijituak.
Igandea
- Gosaria. Arrautza frijituak hirugiharra eta perretxikoekin.
- Afaria. Burger gazta eta salsa eta guacamole.
- Afaria. Txuleta arrautza eta entsaladarekin.
Saiatu beti barazkiak eta haragiak txandakatzen, elikagai horietako bakoitza bere mantenugaietan aberatsa baita.
Ondorioa:Dieta ketogenikoan, otordu askotarikoak, asegarriak, zaporetsuak eta osasuntsuak jan ditzakezu.
Keto pintxo osasuntsuak
Bat-batean otorduen artean gosea sentitzen baduzu, honako elikagai hauek aska ditzakezu:
- Haragi edo arrain koipetsua.
- Gazta.
- Eskukada bat fruitu lehor.
- Gazta olibekin.
- 1-2 arrautza egosi.
- %90 txokolate beltza.
- Almendra-esnez, kakao-hautsez eta fruitu lehor-gurinez egindako koktela.
- Jogurt gantz fruitu lehorrak eta kakaoarekin.
- Marrubiak kremarekin.
- Apioa salsa edo guacamolearekin.
- Otordu nagusietako zati txikia.
Ondorioa:Keto dietaren mokadu ona haragia, gazta, olibak, arrautza egosiak, fruitu lehorrak eta txokolate beltza dira.
Dieta ketogenikoan jateko aholkuak
Ez da hain zaila jatetxeko otordu asko keto errespetatzen duten elikagai bihurtzea.
Establezimendu gehienek haragi eta arrain platerak eskaintzen dituzte. Agindu itzazu, eta eskatu karbohidrato handiko alboko platera barazkiekin ordezkatzeko.
Arrautza platerak, hala nola, arrautza nahasia edo hirugiharra eta arrautzak ere bikainak dira.
Beste aukera bikaina opilik gabeko hanburgesa da. Besterik gabe, ezin duzu ogia jan.
Mexikoko jatetxeetan, haragi-platerak goza ditzakezu gazta, salsa eta guacamole eta krema garratza.
Ondorioa:Kanpoan jaten duzunean, aukeratu haragia, arraina edo arrautza platerak. Eta eskatu barazki gehigarri bat.
Keto dietaren albo-ondorioak eta nola minimizatu
Dieta ketogenikoa pertsona osasuntsuentzat segurua den arren, zure gorputza dieta berri baterako trantsizioa egiten ari den bitartean albo-ondorio batzuk sor daitezke.
Sarritan "keto gripea" deitzen zaio. Normalean ez da egun pare bat baino gehiago irauten.
Keto gripeak nekea, letargia, gosea handitzea, lo arazoak, sabeleko ondoeza eta errendimendu gutxitzea barne hartzen ditu.
Saiatu karbohidrato gutxiko dieta bat lehen asteetan bigarren mailako efektuak gutxitzeko. Horrek gorputzari gantz gehiago erretzen ikasten lagunduko du.
Dieta ketogenikoak gorputzaren ur-gatzaren oreka ere aldatzen du. Jan gatz gehiago eta erabili osagarriak.
Bigarren mailako efektuak gutxitzeko, 3. 000-4. 000 mg sodio, 1. 000 mg potasio eta 300 mg magnesio hartu behar dituzu egunero.
Hasieran behintzat, garrantzitsua da jatea eta kaloria murrizketa gehiegi saihestea. Normalean, dieta ketogenikoak pisu galera eragiten du kaloria murrizketarik gabe.
Ondorioa:Dieta ketogenikoaren bigarren mailako efektu gehienak murriztu daitezke. Saiatu osagarri mineralak.
Dieta ketogenikoaren osagarriak
Osagarri asko beharrezkoak ez diren arren, batzuk onuragarriak izan daitezke.
- Triglizerido olioa. Gehitu triglizerido olioa edari edo jogurtei energia eta zetona maila areagotzeko.
- Mineralak. Gatz eta mineralak gehitzea garrantzitsua da dietaren hasierako faseetan, ur-gatzaren orekan aldaketak baitaude.
- Kafeina. Kafeinak energia, umorea gehitzen du eta gantzak erretzen laguntzen du.
- Zetona exogenoak. Osagarri honek zure zetona maila igotzen lagunduko dizu.
- Kreatina. Creatinak osasunerako onura ugari ditu. Jarduera fisikoarekin konbinatu behar da.
- Esne Proteina. Erabili 1 proteina astindu batean zure eguneroko proteina-ingesta areagotzeko.
Ondorioa:Osagarri batzuk lagungarriak izan daitezke keto dieta batean. Osagarri hauek zetona exogenoak, triglizerol olioa eta mineralak dira.
Galdera arruntak
Dieta ketogenikoari buruzko maiz egiten diren galdera batzuen erantzunak dira honako hauek.
1. Ezingo al dut berriro karbohidratoak jateko?
Bai. Garrantzitsua da karbohidratoak lehen aldiz uztea. 2-3 hilabete igaro ondoren, karbohidratoak onar ditzakezu une berezietan; gauza nagusia gero keto dietara itzultzea da.
2. Muskuluak galduko al ditut?
Muskuluak galtzeko arriskua dieta guztietan dago. Hala ere, proteina-ingesta altuak eta zetona-maila altuak muskulu-galera gutxituko dute, batez ere indarra entrenatzen ari bazara.
3. Keto dieta batean muskuluak eraiki ditzakezu?
Bai, baina karbohidrato gutxiko dieta bat baino zailagoa izango da.
4. Karbohidrato karga behar al duzu?
Ez. Baina kaloria handiko egun batzuk onuragarriak izan daitezke.
5. Zenbat proteina kontsumi dezakezu egunean?
Proteina-ingesta kontrolatu egin behar da, proteina gehiegik zetona-maila jaitsi dezake eta. Gehienez, eguneko kaloria osoaren % 33 inguru.
6. Zer gertatzen da etengabe ahul eta nekatuta sentitzen banaiz?
Baliteke ketosia osatu gabe egotea edo gantzak eta zetonak eraginkortasunez ez erabiltzea. Saiatu karbohidratoen kontsumoa murrizten. Triglizerido olioa eta zetona osagarriak ere lagungarriak izan daitezke.
7. Zergatik dauka nire gernuak fruta usaina?
Ez kezkatu. Ketosiaren azpiproduktuak askatzen direlako gertatzen da hori.
8. Arnas txarra daukat. Zer egin?
Hau bigarren mailako efektu arrunta da. Probatu azukrerik gabeko txiklea.
9. Ketosia arriskutsua dela entzun dut. Egia da?
Jendeak sarritan ketosia eta ketoazidosia nahasten du. Lehenengoa prozesu naturala da, bigarrena, aldiz, kontrolik gabeko diabetesaren kasuan bakarrik gertatzen da.
Ketoazidosia arriskutsua da, eta ketosia eta dieta ketogenikoa guztiz kaltegarriak dira gorputzarentzat.
10. Digestio arazoak eta beherakoa ditut. Zer egin?
3-4 asteren buruan desagertzen den bigarren mailako efektu arrunta da. Jan zuntz gehiago. Magnesio osagarriak ere har ditzakezu.
Dieta ketogenikoa ona da, baina ez denentzat
Dieta ketogenikoa bikaina da gehiegizko pisua dutenentzat, diabetikoentzat eta metabolismoa hobetu nahi dutenentzat.
Ez da hain ona muskulu-masa irabazi nahi dutenentzat.
Eta edozein dieta bezala, oraindik lanean zauden bitartean funtzionatuko du.
Hala ere, dieta askok ez dute frogatu nutrienteetan aberatsa den dieta ketogenikoa dela.